8 minutes par jour


En feuilletant les magazines de ma mère, je suis tombée sur un programme de sport qui s’articule autour de 7 micro-séances de 8 minutes chacune et qui cible une zone du corps chacune.

Je pense que je vais essayer en prolongeant chacune des séances par un peu d’abdos pour travailler un peu le bidou, mon point faible !

 

Séance 1 : Spécial fessier

– 1 minute de marche sur place

– 2 minutes de flexions des jambes (les squats)

– 1 minute de sautillement en position accroupie comme une grenouille

– 2 minutes de pointes des pieds

– 1 minute de jumping jack (sauter en écartant alternativement bras et jambes)

– 1 minute de marche sur place

 

Séance 2 : Spécial haut du corps

– 1 minute de pompes à genoux

– 1 minute de jumping jack

– 2 minutes de triceps (debout, le dos droit, poser les mains sur le dossier d’une chaise placée derrière vous et laisser vous descendre à la force des bras jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol)

– 2 minutes de prière hindoue (debout, se tenir droit, les mains jointes paume conte paume au niveau de la poitrine et lever progressivement les bras au dessus de la tête 100 fois)

– 2 minutes de pompes au mur

 

Séance 3 : Spécial abdos

– 1 minute de marche sur place

– 1 minute de planche

– 3 minutes de descentes de jambes

– 1 minute de contractions d’abdos

– enjambements (placer un balai entre deux chaises et enjamber le de droite à gauche, de gauche à droit, jambes fléchies)

– 1 minute de jumping jack

 

Séance 4 : Spécial bas du corps

– 1 minute de marche sur place

– 1 minute de jumping jack

– 1 minute de sauts de côté

– 1 minute de marche sur place

– 1 minute de sauts en l’air

– 1 minute de flexions des jambes

– 1 minute de marche sur place

 

Séance 5 : Spécial cardio

– 1 minute de marche sur place

– 1 minute de jumping jack

– 1 minute de flexions des jambes

– 1 minute de sauts en l’air

– 4 minutes de power marche (marcher 1 minute à vitesse très rapide, 1 minute à vitesse normale et ainsi de suite)

 

Séance 6 : Spécial dos

– 2 minutes d’agrandissement (assise sur un tabouret, le dos appuyé contre un mur, étirer le dos en inspirant par le nez, expirer par la bouche en rentrant le ventre 10 fois)

– 3 minutes d’extensions lombaires (allongée sur le ventre, jambes tendues et mains sous le front, lever le haut du corps et les jambes de 10 à 15 cm, maintenir la position 10 secondes, relâcher 30 secondes et recommencer)

– 1 minute d’enroulement de la colonne (comme la galipette arrière)

– 2 minutes de dos rond (allongée sur le dos, un genou dans chaque main et le menton rentré, à l’expiration rapprocher les genoux de la poitrine et à l’inspiration remettre les genoux en position initiale 5 fois)

 

Séance 7 : Spécial taille fine

– 2 minutes de balancier (à genoux, dos droit et bras le long du corps avec une bouteille d’1L ou des haltères dans chaque main, descendre la main droite et remonter – même chose à gauche 25 fois)

– 2 minutes de coude-genou (descendre le coude droit tout en montant le genou gauche en diagonale pour les faire se toucher, 3 séries de 10 de chaque côté)

– 1 minute de mouvement brésilien (debout, se tenir droit et plier les genoux abdos contractés et dos droit, s’incliner le bassin en avant en contractant les fessiers 20/30 fois)

– 3 minutes de box

 

Des images ? http://www.femmeactuelle.fr/bien-etre/sport-fitness/fiches-gym/exercices-fitness-maigrir-00784

 

+ lire cette partie spéciale ventre plat : http://www.femmeactuelle.fr/bien-etre/sport-fitness/fiches-gym/abdos-objectif-ventre-plat-00310

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