ZERMATI & LINECOACHING #7 Manger en pleine confiance OU Mindful Eating


En vogue aux Etats-Unis depuis plusieurs années, le concept de « Mindful Eating » est directement issu de la méditation en pleine conscience, Mindfulness. La méthode enseignée par le pédiatre Jan Chozen Bays entend bouleverser notre rapport à la nourriture en abordant nos repas plus sereinement et à l’écoute de nos émotions et de nos sensations. A l’heure où les temps des repas riment avec les diverses distractions de notre société de consommation (regarder la télévision, lire un livre ou un magazine, téléphoner, répondre à un email …), la Mindful Eating propose de ralentir et de couper les sollicitations extérieures pour apprendre à mieux manger en rétablissant une connexion entre le corps et l’esprit au moment de manger. En écoutant son corps, sa satiété, on réduit les quantités et on mange selon sa faim sans écarter la notion de plaisir. Avant de manger, on observe sa faim et son état émotionnel de manière à prendre du recul vis à vis des pulsions qui nous poussent à manger de façon compulsive (les fameuses EME de Zermati). Cette méthode invite à accorder plus d’attention au moment présent sans porter de jugement négatif par rapport à ce que l’on ressent : à la source, on retrouve quand même la méditation, la recherche de la quiétude, de l’apaisement intérieur … une zen attitude dirons-nous. L’idée est de se nourrir sainement, de s’arrêter lorsque l’on se sent rassasié et de ne pas verser dans l’excès.

Quelques principes de la Mindful Eating qui permet d’être en paix avec son assiette :

  • Apprendre à reconnaître ses signaux de faim : on ne mange pas par automatisme mais parce qu’on a faim … Il peut être intéressant aussi de définir la faim : celle des yeux, celle du nez, celle de la bouche, celle de l’estomac, celle des cellules, celle de l’esprit, celle du coeur
  • Manger dans le calme (sans la télé, sans l’ordinateur, sans le téléphone, sans les magazines ou livres, sans la radio) tout en stimulant les 5 sens : manger en pleine conscience consiste à plonger dans les couleurs, les textures, les parfums, les saveurs et les sons qui accompagnent nos gestes de manger et de boire.
  • Ne pas vider l’assiette sous prétexte qu’il faut tout finir ; on cesse de manger quand on n’a plus faim
  • Ne pas manger par automatisme
  • Mâcher lentement : chaque bouchée est plusieurs fois mastiquée, la fourchette est reposée entre chaque bouchée … le repas est ralenti car il faut moins 20 minutes de digestion pour que le signal de la satiété se déclenche
  • Etre bienveillant vis à vis de soi même sans se reprocher les excès

Cette méthode est clairement mise en avant par le psychiatre Gérard Apfeldorfer et le nutritionniste Jean Philippe Zermati mais aussi par la plupart de leurs collègues du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids (GROS).

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La pleine conscience pour maigrir est un des principes de la méthode LineCoaching.com qui permet de manger ce qui nous fait plaisir : aucun aliment est interdit. La pleine conscience propose de baisser les armes, de tolérer ses désirs et émotions. La seule règle est d’écouter ses appétences

Un document à aller lire pour aller plus loin :

http://www.mesemotions.org/docs/pleine_conscience_GAELLE_Jan_2015.pdf

Pour info : Petit Bambou et Version Femina organisent le challenge « Le Manger en pleine conscience » et une page Facebook a été créée pour l’évènement

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Brownie healthy


Je réalise généralement un brownie, toujours le même mais, là, j’ai souhaité innové avec une recette un peu plus healthy : présence d’oléagineux, de sirop d’agave au lieu du sucre, de farine complète au lieu de la farine habituelle … nouveauté !

  • 125 g de chocolat au lait
  • 125 g de chocolat praliné
  • 100 g de beurre
  • 3 oeufs
  • 75 g de sirop d’agave
  • 60 g de farine complète
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 100 g d’oléagineux :  noix, noix de cajou, noisettes, amandes

Faire fondre le chocolat coupé en morceaux avec le beurre au four micro-ondes pendant 30 secondes, remuer et recommencer pendant 30 secondes. Normalement, ça suffira.

Pendant ce temps, mélanger les oeufs avec le sirop d’agave. Puis, ajouter la farine, le sucre vanillé et le préparation beurre – chocolat.

Ajouter ensuite les oléagineux et mélanger.

Verser dans un moule en silicone, mettre celui-ci dans un four préchauffé à 180° et cuire 20 minutes.

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Un hachis bicolore rapide


IMG_1074Parfois, il est bienvenu de cuisiner rapidement et j’ai le plaisir de partager avec vous justement une recette vite faite … bon, par contre, je tiens juste à préciser que, pour la réaliser, il faut accepter aussi d’utiliser de la purée en flocons … je dis ça car je sais pertinemment que certaines personnes peuvent être récalcitrantes et je le comprends aisément. Je ne peux pas dire que j’y ai recours très régulièrement car, clairement, je préfère faire ma purée maison moi aussi. M’enfin, des fois, quand je ne peux pas faire autrement, je réalise cette recette.

  • 350 g de viande de boeuf, cheveux d’ange à 5% MG
  • 1 sachet de purée de pommes de terre en flocons
  • 450 g de carottes en rondelles surgelées
  • sel, poivre
  • 2 bouillons cube aux légumes
  • ail, persil
  • chapelure

J’ai commencé par faire revenir la viande de boeuf dans une poêle anti-adhésive avec de l’ail et du persil mais aussi un bouillon cube parfumé aux légumes. J’ai salé, poivré.

Ensuite, j’ai mis les carottes à cuire dans de l’eau bouillante durant 10 minutes. J’avais mis un bouillon cube parfumé aux légumes dans l’eau.

Et, dans le même temps, j’ai préparé la purée à base de flocons.

Pour dresser, j’ai mis au fond du plat les carottes cuites que j’ai écrasées à la fourchette avant de saler celles-ci. Puis, j’ai nappé de viande. Et, pour la couche suivante, j’ai mis la purée. Pour terminer, il suffisant de mettre la chapelure sur le dessus du plat.

J’enfourne ensuite au four préchauffé à 180°C durant grosso modo 20 bonnes minutes, le temps que la chapelure soit bien dorée.

C’est une recette que mon chéri affectionne et je n’hésite pas à la faire (en modifiant la purée de pommes de terre par une purée maison, l’écrasée de carottes par une purée de carottes maison) car ça permet à Monsieur de manger des légumes sans trop faire la tête. Quant à mon fils, dès lors qu’il y a de la purée, il est content. Bref, tout ça pour dire que ça plaît à tout le monde ici. Bon appétit les gens et, surtout, Aurore … recette juste pour toi miss !

 

Crème anglaise au Délimix, inratable


Ce week-end, mon chéri m’a demandé de réaliser des îles flottantes. Pourquoi ? Parce qu’il est gourmand ! Non, plus sérieusement, j’ai investi dernièrement dans une réunion Tupperware et j’ai acheté un Speedy Chef (je me suis dit qu’en cas de crise fibromyalgique, je pourrai facilement cuisiner)

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Il s’agit d’un produit multi-usages qui permet notamment de monter les blancs en neige. J’ai testé et OUI, trop facile de réussir cette activité sans trop se galérer. Youpi !

Mais, revenons à nos moutons, pour accompagner les blancs en neige, pour les îles flottantes, il faut de la crème anglaise et j’étais assez flemmarde pour utiliser mon Délimix … bonheur assuré car crème réussie aussi en un tour de main sans souffrance aucune.

La recette ? Ok ! Je partage !!!

Il suffit de mettre dans le bol 500 g de lait demi-écrémé, 6 jaunes d’oeufs, 70 g de sucre, 1 sachet de sucre vanillé et 2 CS d’arôme vanille.

Ensuite, on programme 10 minutes à 80° à la vitesse 3.

Juste délicieux, justement dosé en sucre … j’adore. Et, si ça vous intéresse, dans les jours à venir, y aura la recette du brownie qui peut accompagner cette délicieuse crème. Miam.

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Mug cake au chocolat coulant


 

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Envie d’une douceur hivernale ?

J’adore de temps en temps … miam ! Juste régressif à souhaits plein de gourmandise.

  • 40 g de chocolat au lait
  • 40 g de beurre liquide Planta Fin
  • 30 g de sucre
  • 20 g de farine
  • 1 oeuf

Dans un mug, mettre le chocolat en morceaux avec le beurre. Faire fondre 40 secondes.

Mélanger et ajouter le sucre, l’oeuf.

Incorporer la farine tout en remuant correctement pour tout mélanger.

Cuire de nouveau 40 secondes (ou plus selon votre four micro-ondes).

Une tuerie !

Frites de polenta


Mon chéri aime la polenta et ça fait très longtemps que j’ai un paquet ouvert à la maison … Du coup, je me suis dit qu’il serait peut être intéressant de jeter un sort à ce paquet. Je voulais surprendre un peu au dîner. La semaine passée (oui, oui, je suis un peu en retard par rapport à la publication de mes articles), j’étais assez en forme alors j’ai décidé de cuisiner un peu après ma journée de travail, surveillée par mon loulou de 3 ans 1/2 qui prend un réel plaisir à être dans la cuisine à mes côtés quand je suis derrière les fourneaux. J’avais fait des farcis de légumes et je souhaitais varier un peu les choses pour l’accompagnement. J’ai tenté l’aventure de la réalisation des frites de polenta. Trop facile à faire et bien sympa en goût. Mes hommes ont validé.

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  • 250 g de polenta
  • 2 CS de bouillon de légumes
  • 1 L d’eau

Faire chauffer 1 L d’eau avec le bouillon de légumes.

Verser la polenta en pluie, laisser cuire 3 à 4 minutes en remuant constamment. Retirer du feu.

Répartir la polenta dans un plat de manière à obtenir une épaisseur d’1/2 cm et laisser refroidir.

Découper la polenta en bâtonnets et placer ces derniers sur une feuille de papier sulfurisé.

Mettre au four 15 minutes dans un four préchauffé à 180°.

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ZERMATI & LINECOACHING # 7 Je découvre la faim


Il est peut être temps, après la publication de diverses recettes, de me recentrer sur mon avancée concernant le programme Linecoaching né de la méthode du Dr Zermati et du Dr Apfeldorfer. J’avance petit à petit, doucement mais sûrement mais je suis ravie de ce programme car je me rends compte jour après jour à quel point la vie est plus facile dès lors qu’on se défait d’une relation à la nourriture problématique. Je suis de celles qui avaient établi avec l’alimentation une relation assez compliquée ; je pensais plus que je ressentais. Or, je suis convaincue maintenant de l’importance de se fier à ses sensations alimentaires.

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En ce début de programme, j’ai appris à observer mon comportement alimentaire pour commencer. Force est de constater qu’en remplissant mon carnet alimentaire, j’ai été amenée à prêter une attention particulière sur les sensations que procure le fait de manger, sur le contexte de la prise alimentaire. J’ai appris à tenir compte de la satiété, état de non faim auquel l’on parvient à l’issue d’un repas satisfaisant.

La seconde étape était de découvrir la faim en l’expérimentant, en appréhendant les causes de mes excès alimentaires (est-ce que je mange pour me détendre ? pour aller mieux ? parce que je suis tentée ? par respect des conseils nutritionnels ? par difficulté de laisser ? par insatisfaction ? par peur d’avoir faim ? par respect des obligations sociales ?). La méthode de pleine conscience m’a permis d’observer ce qu’il se passait en moi sans jugement et sans chercher à influencer le cours des choses. En outre, elle permet de mieux percevoir les sensations de faim, de mieux les respecter, de mieux les supporter, de ne plus avoir peur de la faim, d’apprécier le goût des aliments, de renforcer mon rassasiement, d’identifier la « bonne » faim.

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Maintenant que je viens de vous dresser rapidement mon petit parcours, je tiens à vous livrer aussi les changements que j’ai perçus doucement s’inscrire dans mon comportement alimentaire mais aussi dans ma façon d’être.

  • Petite perte de poids voire stagnation malgré des difficultés personnelles assez perturbantes (en effet, les EME, les Envies de Manger Emotionnelles sont plus rares : je parviens à ne plus manger parce que les émotions prennent le dessus).
  • Je prends compte du fait que je mange trop rapidement alors j’essaie de m’organiser pour poser mes couverts entre chaque bouchée pour parvenir à un temps de repas assez long (la durée d’un repas dépend de ce que l’on mange et des quantités, 20 minutes semblent être un minimum).
  • J’instaure des pauses dans le repas (boire un peu d’eau) tout en me demandant si j’ai ou non encore faim. Dois-je continuer de manger ? Suis-je rassasiée ?
  • Je ne m’amuse plus à faire je ne sais combien de repas pour coller aux envies de chacun (envie de sain pour moi, envie d’alimentation pour enfants pour mes hommes) : je mange comme eux ou eux comme moi. En tous les cas, j’essaie d’écouter plus mes envies que les préceptes nutritionnels.
  • Je ne m’oblige plus à manger les repas tels que me les présentait la diététicienne : entrée, plat et dessert avec tant de protéines, tant de glucides et tant de lipides. Si je n’ai pas faim, je peux, comme hier, manger une soupe et un dessert.
  • Je fais du sport : du yoga, du vélo d’appartement et, bientôt, de la piscine.
  • Je prends soin de moi et de mon corps. J’ai des crèmes pour le corps, j’ai des masques pour le visage. Je me maquille quasi tous les jours. J’ai investi dans une palette de maquillage. J’ai aussi les ongles longs maintenant et divers vernis.
  • J’ai changé de taille : je mets du 38-40.
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