Feel Good et les JSC : Journées Sans Compter

L’option JSC du programme Feel Good de WW peut se faire sur une journée, de temps à autres, plusieurs fois par semaine ou encore tous les jours : à vous de voir !

Mes indispensables – Liste de courses

Perso, je ne sais pas faire une liste de courses (ça me stresse que de devoir faire ce genre d’exercice) donc je sais quels sont mes indispensables en cuisine et je sais que je dois en racheter sitôt qu’il me manque un des éléments de ces derniers. Rien de compliqué finalement puisque je fais à manger et je fais mes courses. Je sais où je vais.

Histoire de comparer et d’en discuter ensemble (si vous voulez bien !), je vous dresse ci-dessous la liste de mes essentiels en cuisine :

1/ Dans mon placard :

• Thé
• Céréales au blé complet généralement (Weetabix) ou
• Wasa fibres : 1 tranche = 1 SP
• Petits pains grillés complets
• Edulcorant : Vanilla stick Canderel
• Confiture
• Miel
• Sirop d’agave
• Chocolat en poudre : Cancao
• Conserves au naturel : thon, crevettes
• Légumes : haricots plats, haricots verts
• Fruits sans sucre ajouté si possible
• Coulis ou sauce tomates nature
• Epices diverses et variées
• Condiments divers et variés : ail, oignons, sauce soja, vinaigre
• Farine au blé complet
• Huile d’olive
• Pâtes, riz au blé complet
• Pommes de terre

2/ Dans mon congélateur :

• Légumes nature : champignons, haricots plats, poivrons, poireaux, mélange de choux, carottes, courgettes …
• Poissons blancs
• Viande hachée de boeuf 5% MG
• Pain

3/ Dans mon frigidaire :

• Crème fraîche allégée 4 ou 5% MG
• Fromages blancs 0% MG :
• Petits suisses 0% MG : 1 pot = 1 SP / 2 pots = 1 SP / 3 pots = 2 SP / 4 pots = 3 SP
• Yaourts 0% MG
• Yaourt Yoplait Calin nature 0% = 1 SP
• Yaourt Panier de Yoplait 0% = 2 SP
• Yaourt Yopa sur lit de fruit 0% = 3 SP
• Jambon blanc Herta Le bon Paris, sel réduit : 2 tranches = 1 SP
• Bacon Herta : 6 tranches =  1 SP
• Légumes
• Fruits
• Beurre 41% MG
• Oeufs : 1 oeuf de poule moyen = 2 SP

4/ Boissons :

• Eau
• Coca zéro
• Oasis zéro
• Lait écrémé : 100 ml = 1 SP / 250 ml = 3 SP

Avez-vous d’autres essentiels ?!

Feel Good, retour de Weight Watchers sur Bienvenue chez moi

Bonjour !

Les derniers mois n’ont pas été réellement synonymes d’activité sur le blog Bienvenue chez moi et je m’en excuse platement.

Mais, me voilà de nouveau présente sur la blogosphère et prête à alimenter mon blog de façon quotidienne. Ca vous convient ?

Nouvelle bonne résolution : reprendre en main mon alimentation en vue d’une perte de poids d’environ 10 kg afin d’être à nouveau comme avant la grossesse (j’ai perdu grosso modo 20 kg mais ça ne suffit pas …). L’idée est de me défaire de ces fichus kilos pour reprendre sereinement la méthode Zermati que je trouve tout à fait géniale. Mais, là, j’ai besoin d’un bon électrochoc. J’ai profité d’une promo sur VentesPrivées : 3 mois pour 30 euros seulement.

Par voie de conséquence, me voilà repartie avec le nouveau programme de WW : Feel Good accompagné des SmartPoints. Chaque aliment et chaque boisson se voit attribuer une valeur en unité SmartPoints à partir des ses calories, de ses acides gras saturés, de ses sucres et de ses protéines. La méthode WW privilégie donc les aliments riches en protéines tout en mettant en garde contre les aliments bourrés de sucre et d’acides gras qui sont mauvais pour la santé.

Le programme s’organise autour de 3 thématiques :

1/ Manger mieux : manger plus malin !

On dispose d’un nombre de SP journaliers (jamais inférieurs à 30 SP / jour) à utiliser comme on le souhaite (en effet, aucun aliment est interdit !) dans le cadre d’une alimentation équilibrée bien entendu. Tous les fruits et légumes (sauf l’avocat) ont une valeur de 0 SP. Il est recommandé de consommer au moins 200 g de fruits et 300 g de légumes par jour. On préfère les fruits et les légumes entiers plutôt qu’en jus ou purée.

Il faut savoir que les SP journaliers ne se reportent pas d’une journée sur l’autre. Ils se renouvellent tous les jours.

S’ajoutent ensuite les SmartPoints hebdos (de 42 à 14 SP / semaine), une réserve supplémentaire (une espèce de cagnotte) que l’on peut utiliser comme on veut : on la répartir sur la semaine, on l’utilise en une seule fois (lors d’une occasion spéciale ou on ne l’utilise pas du tout. Quand on dépasse le nombre SP journaliers, les SP hebdos prennent le relais.

Le nombre de SP journaliers ou hebdos sont personnalisés : ils dépendent de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe. Ils sont réajustés au fur et à mesure du parcours selon la perte de poids.

Il y a moyen aussi de faire un  programme sans compter, j’en parlerai un peu plus tard …

2/ S’épanouir

Il est indéniable que prendre soin de soi est important que l’on soit en rééquilibrage alimentaire ou non. Le fait est que le programme Feel Good présuppose qu’une personne avec une image positive de son corps a tendance à manger mieux, à bouger plus, à prendre soin de soi … à perdre du poids. Il s’agit de se reconnecter avec soi-même, reprendre confiance et aller de l’avant.

3/ Bouger plus

Bouger son corps rapport des ActivPoints : marcher, courir, faire les courses, faire son ménage, jouer avec les enfants … aide à perdre du poids. En bougeant, on est plus alerte et on se sent mieux dans sa peau. Les avantages pour la santé sont nombreux. Le plus important est de s’amuser. Le programme Feel Good inclut des objectifs, définis à partir d’un questionnaire personnel, pour inciter à bouger plus. Les objectifs personnalisés seront réévalués tous les 15 jours en fonction des activités enregistrées dans le journal de bord.

A cela s’ajoute un minimum de 3000 pas à effectuer chaque jour, non échangeables en SP. Par contre, les ActivPoints , au-delà des 3000 pas, sont échangeables en SP. Perso, j’ai un Fitbit One depuis un bon moment et je compte bien le réutiliser dès demain.

ZERMATI & LINECOACHING #7 Manger en pleine confiance OU Mindful Eating

En vogue aux Etats-Unis depuis plusieurs années, le concept de « Mindful Eating » est directement issu de la méditation en pleine conscience, Mindfulness. La méthode enseignée par le pédiatre Jan Chozen Bays entend bouleverser notre rapport à la nourriture en abordant nos repas plus sereinement et à l’écoute de nos émotions et de nos sensations. A l’heure où les temps des repas riment avec les diverses distractions de notre société de consommation (regarder la télévision, lire un livre ou un magazine, téléphoner, répondre à un email …), la Mindful Eating propose de ralentir et de couper les sollicitations extérieures pour apprendre à mieux manger en rétablissant une connexion entre le corps et l’esprit au moment de manger. En écoutant son corps, sa satiété, on réduit les quantités et on mange selon sa faim sans écarter la notion de plaisir. Avant de manger, on observe sa faim et son état émotionnel de manière à prendre du recul vis à vis des pulsions qui nous poussent à manger de façon compulsive (les fameuses EME de Zermati). Cette méthode invite à accorder plus d’attention au moment présent sans porter de jugement négatif par rapport à ce que l’on ressent : à la source, on retrouve quand même la méditation, la recherche de la quiétude, de l’apaisement intérieur … une zen attitude dirons-nous. L’idée est de se nourrir sainement, de s’arrêter lorsque l’on se sent rassasié et de ne pas verser dans l’excès.

Quelques principes de la Mindful Eating qui permet d’être en paix avec son assiette :

• Apprendre à reconnaître ses signaux de faim : on ne mange pas par automatisme mais parce qu’on a faim … Il peut être intéressant aussi de définir la faim : celle des yeux, celle du nez, celle de la bouche, celle de l’estomac, celle des cellules, celle de l’esprit, celle du coeur
• Manger dans le calme (sans la télé, sans l’ordinateur, sans le téléphone, sans les magazines ou livres, sans la radio) tout en stimulant les 5 sens : manger en pleine conscience consiste à plonger dans les couleurs, les textures, les parfums, les saveurs et les sons qui accompagnent nos gestes de manger et de boire.
• Ne pas vider l’assiette sous prétexte qu’il faut tout finir ; on cesse de manger quand on n’a plus faim
• Ne pas manger par automatisme
• Mâcher lentement : chaque bouchée est plusieurs fois mastiquée, la fourchette est reposée entre chaque bouchée … le repas est ralenti car il faut moins 20 minutes de digestion pour que le signal de la satiété se déclenche
• Etre bienveillant vis à vis de soi même sans se reprocher les excès

Cette méthode est clairement mise en avant par le psychiatre Gérard Apfeldorfer et le nutritionniste Jean Philippe Zermati mais aussi par la plupart de leurs collègues du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids (GROS).

La pleine conscience pour maigrir est un des principes de la méthode LineCoaching.com qui permet de manger ce qui nous fait plaisir : aucun aliment est interdit. La pleine conscience propose de baisser les armes, de tolérer ses désirs et émotions. La seule règle est d’écouter ses appétences

Un document à aller lire pour aller plus loin :

Cliquer pour accéder à pleine_conscience_GAELLE_Jan_2015.pdf

Pour info : Petit Bambou et Version Femina organisent le challenge « Le Manger en pleine conscience » et une page Facebook a été créée pour l’évènement

 

ZERMATI & LINECOACHING # 7 Je découvre la faim

Il est peut être temps, après la publication de diverses recettes, de me recentrer sur mon avancée concernant le programme Linecoaching né de la méthode du Dr Zermati et du Dr Apfeldorfer. J’avance petit à petit, doucement mais sûrement mais je suis ravie de ce programme car je me rends compte jour après jour à quel point la vie est plus facile dès lors qu’on se défait d’une relation à la nourriture problématique. Je suis de celles qui avaient établi avec l’alimentation une relation assez compliquée ; je pensais plus que je ressentais. Or, je suis convaincue maintenant de l’importance de se fier à ses sensations alimentaires.

En ce début de programme, j’ai appris à observer mon comportement alimentaire pour commencer. Force est de constater qu’en remplissant mon carnet alimentaire, j’ai été amenée à prêter une attention particulière sur les sensations que procure le fait de manger, sur le contexte de la prise alimentaire. J’ai appris à tenir compte de la satiété, état de non faim auquel l’on parvient à l’issue d’un repas satisfaisant.

La seconde étape était de découvrir la faim en l’expérimentant, en appréhendant les causes de mes excès alimentaires (est-ce que je mange pour me détendre ? pour aller mieux ? parce que je suis tentée ? par respect des conseils nutritionnels ? par difficulté de laisser ? par insatisfaction ? par peur d’avoir faim ? par respect des obligations sociales ?). La méthode de pleine conscience m’a permis d’observer ce qu’il se passait en moi sans jugement et sans chercher à influencer le cours des choses. En outre, elle permet de mieux percevoir les sensations de faim, de mieux les respecter, de mieux les supporter, de ne plus avoir peur de la faim, d’apprécier le goût des aliments, de renforcer mon rassasiement, d’identifier la « bonne » faim.

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Maintenant que je viens de vous dresser rapidement mon petit parcours, je tiens à vous livrer aussi les changements que j’ai perçus doucement s’inscrire dans mon comportement alimentaire mais aussi dans ma façon d’être.

• Petite perte de poids voire stagnation malgré des difficultés personnelles assez perturbantes (en effet, les EME, les Envies de Manger Emotionnelles sont plus rares : je parviens à ne plus manger parce que les émotions prennent le dessus).
• Je prends compte du fait que je mange trop rapidement alors j’essaie de m’organiser pour poser mes couverts entre chaque bouchée pour parvenir à un temps de repas assez long (la durée d’un repas dépend de ce que l’on mange et des quantités, 20 minutes semblent être un minimum).
• J’instaure des pauses dans le repas (boire un peu d’eau) tout en me demandant si j’ai ou non encore faim. Dois-je continuer de manger ? Suis-je rassasiée ?
• Je ne m’amuse plus à faire je ne sais combien de repas pour coller aux envies de chacun (envie de sain pour moi, envie d’alimentation pour enfants pour mes hommes) : je mange comme eux ou eux comme moi. En tous les cas, j’essaie d’écouter plus mes envies que les préceptes nutritionnels.
• Je ne m’oblige plus à manger les repas tels que me les présentait la diététicienne : entrée, plat et dessert avec tant de protéines, tant de glucides et tant de lipides. Si je n’ai pas faim, je peux, comme hier, manger une soupe et un dessert.
• Je fais du sport : du yoga, du vélo d’appartement et, bientôt, de la piscine.
• Je prends soin de moi et de mon corps. J’ai des crèmes pour le corps, j’ai des masques pour le visage. Je me maquille quasi tous les jours. J’ai investi dans une palette de maquillage. J’ai aussi les ongles longs maintenant et divers vernis.
• J’ai changé de taille : je mets du 38-40.

ZERMATI & LINECOACHING # 6 La méditation en pleine conscience

Bonsoir les gens !

Je tenais à m’excuser platement pour commencer : cela fait maintenant près d’un bon mois et demi que je ne suis pas passée sur mon blog. J’ai des circonstances atténuantes, j’en conviens mais je me rends compte aussi que je ne suis pas aussi fidèle que j’aimerais. Pour expliquer mon silence, je vais vous confier quelque chose : durant plusieurs mois j’ai fait avec des douleurs très intenses et très handicapantes au quotidien mais je me heurtais toujours à l’absence de justification médicale. J’ai fait de nombreux examens mais, chaque fois, on me disait que tout était normal. Malgré cela les douleurs étaient bien présentes. Vous savez, c’est usant de souffrir tous les jours tant physiquement que moralement. J’avais besoin de me recentrer sur moi pour mieux me ressourcer et mieux avancer jour après jour. La semaine passée, après des mois d’errance médicale, j’ai enfin eu des mots posés sur les maux qui me rongent : je suis fibromyalgique. Pour faire simple, c’est une « maladie » qui génère des douleurs dans tout le corps tout le temps et elle ne se soigne pas. J’ai des traitements qui permettent de me soulager mais, souvent, ils ne sont pas suffisants.

Je livre ici ma petite expérience … Linecoaching, le programme que je suis pour parvenir à établir une relation plus saine avec la nourriture, m’a été d’une aide sans pareille. En effet, ce site met en avant l’importance de la pleine conscience. Je ne connaissais pas. Je me suis mise à faire des séances de méditation. Méditer consiste à ne pas suivre ses pensées et à réduire les stimulations sensorielles afin d’atteindre le calme mental et d’entrer en soi. Je pratique cette activité une fois par jour environ 10 minutes et, clairement, ça m’apporte énormément.

Du fait de mes douleurs et d’un moral fluctuant, j’ai mis entre parenthèses mon parcours alimentaire mais j’ai poursuivi malgré tout mon cheminement spirituel en persistant avec la méditation. J’ai vu en cette activité un formidable moyen de prendre soin de moi (hé oui ! c’est important quand on souffre de s’accorder des petits instants de décompression) qui me permettait de réduire le stress et l’anxiété qui font mon quotidien.

Pour m’accompagner dans mes exercices de méditation, j’ai choisi de m’abonner à l’appli Zenfie ; je la trouve très bien faite. En plus, dernièrement, les concepteurs ont mis en route un programme de gestion de la douleur. J’apprécie.

ZERMATI & LINE COACHING # 5 Où j’en suis 1 mois après

Voilà grosso modo 2 mois que je suis inscrite à Line Coaching maintenant et il me semblait légitime de faire un petit point avec vous de mon avancement dans la méthode mise en avant par le docteur Jean Philippe Zermati, nutritionniste, et le docteur Gérard Apfeldorfer, psychothérapeute.

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La bilan minceur gratuit a défini mon profil de comportement alimentaire et a permis de construire un parcours personnalisé à ma situation. J’ai commencé par entrer, tout doucement, mais sûrement, dans le programme avec un questionnaire qui permettait à ma coach de personnaliser mon parcours au vu de mon comportement alimentaire et pour me proposer des activités adaptées à ma situation. Il était aussi question de savoir si les émotions déclenchaient chez moi des prises alimentaires, c’est à dire si les Envies de Manger Emotionnelles (EME) jouaient un rôle important dans ma prise de poids.

J’apprends, lors de mon 1er bilan, que la méthode a pour objectif de me permettre d’atteindre mon poids d’équilibre et de m’y stabiliser naturellement, sans que j’ai à m’en préoccuper. Le retour à son poids d’équilibre se fait lorsque l’on mange de façon sereine et apaisée, en prêtant attention à ses sensations alimentaires. Attention, par contre, ce bilan précise aussi que le poids d’équilibre peut être parfois supérieur au poids conseillé (l’IMC) ou désiré. La coach note que je suis une personne perfectionniste et que cela peut être un frein dans la mesure où cela pourrait m’empêcher de passer à l’action par peur de l’échec … euh non !!! Du coup, elle me conseille de faire preuve de bienveillance vis à vis de moi-même et de retenir qu’on avance pas après pas. Et, pour finir, le programme a pour objectif d’augmenter ma tolérance émotionnelle afin que je ne me vois plus dans l’obligation de faire appel à des stratégies d’évitement (le recours à des prises alimentaires par exemple). En effet, je dois apprendre à accueillir mes pensées, même négatives, et à vivre mes émotions.

S’ensuite l’étape 1, étape d’observation de mon comportement alimentaire : phase d’auto-observation indispensable avant d’entrer dans la phase active du programme. Pour débuter, j’ai appris ce qu’était le « trop manger ». Ensuite, j’ai rempli scrupuleusement et rigoureusement mon carnet de découverte. Et, pour finir, j’ai appris la respiration en pleine conscience. Aussi, dans cette première étape, j’ai été confrontée aux grands principes de la méthode avec l’utilisation du carnet découverte qui permet d’identifier, en partie, les causes des surconsommations alimentaires et de comprendre mes réactions face à la nourriture et j’ai été initiée à la pratique de la pleine conscience. Cette phase d’auto-observation s’arrête pour laisser place à la phase active du programme, phase durant laquelle je vais être amenée à travailler en profondeur sur mon comportement alimentaire. Je vais suivre un programme personnalisé (adapté aux réponses fournies au 1er questionnaire) avec des étapes qui tiennent compte de mon propre comportement alimentaire. L’objectif est la régulation alimentaire.

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Maintenant que je viens de vous dresser rapidement mon petit parcours, je tiens à vous livrer aussi les changements que j’ai perçus doucement s’inscrire dans mon comportement alimentaire mais aussi dans ma façon d’être.

• Perte de 2.5 kg grosso modo (j’admets qu’il y a eu une petite gastro durant ce laps de temps, gastro qui m’a bien aidée au niveau de la perte de poids).
• J’essaie de manger plus lentement en gardant à l’idée qu’un minimum de 20 minutes est requis pour la prise d’un repas. Du coup, je ne remplis ma fourchette que lorsque le contenu de la précédente a été avalé.
• J’instaure des pauses durant le repas en me disant « est-ce que tu as encore faim ? » et, généralement, à la fin de mon plat, je me sens rassasiée et je zappe le dessert alors même qu’il faisait partie intégrante de mon repas avant (je prenais généralement un fruit + un laitage).
• Je ne me force pas à manger si la faim n’est pas là et n’hésite pas à sauter un repas (pratique quand on a la gastro !)
• Je parviens à manger, parfois, « comme » mes hommes (même des aliments que je considère gras) pour partager avec eux des moments de convivialité.
• Je ne m’oblige plus à respecter le schéma donné par les diététiciennes que j’ai eu consultées : entrée / plat / dessert avec légumes / féculents / protéines dans des quantités très contrôlées et j’essaie aussi de manger ce qui me fait envie quand j’en ai envie.
• J’essaie de culpabiliser le moins possible si j’ai eu une « EME » car je me dis que si je fais confiance à mon corps, je saurai rééquilibrer mon écart ensuite en attendant le retour de la faim avant de faire le repas qui suit.
• Je continue de faire du sport (généralement 1h / jour quand je peux mais cela risque de changer du fait de la reprise dans les jours à venir) et je vois ma silhouette s’affiner.
• J’apprivoise mon corps et ma féminité : moments de détente à la salle de bains avec des douches et des bains plus longs puisque j’apprends à apprécier ces instants à leur juste valeur, utilisation de lait hydratant pour les jambes, maquillage …
• Je peux remettre des vêtements qui m’étaient trop petits au début de l’été.
• Je m’initie à la RPC qui, selon moi, sera un véritable atout pour la personne stressée que je suis.
• J’accepte quand mon chéri me dit « tu es belle »

Donc, oui, bilan plus que positif pour le moment. Très satisfaite de poster cet article car il me permet d’identifier clairement le chemin parcouru en un mois seulement.

ZERMATI & LINE COACHING 4 # Le Bilan

Il est temps de dresser un premier bilan suite aux 8 jours durant lesquels j’ai réalisé un compte rendu après chacun de mes repas. En effet, via Line Coaching, on bénéficie d’un réel suivi qui nous permet d’avancer dans la méthode de façon sereine et guidée. Après observation de mon comportement alimentaire, via le carnet alimentaire que j’ai scrupuleusement rempli, j’ai donc un bilan personnalisé qui est établi très rapidement (sitôt le carnet terminé).

A noter que je mange quasi jamais seule et que ça présuppose qu’il me faut prévoir l’apparition de la faim pour pouvoir partager mes repas en famille tout en respectant mes besoins nutritionnels. Dès lors que je suis seule à manger, il est indispensable que je travaille sans dérangement sur mon comportement alimentaire en restant à l’écoute de mes sensations alimentaires pour parvenir à saisir quand se fait le rassasiement pour arrêter de manger.

Ensuite, il est conseillé, bien entendu, de manger à table pour être dans les meilleures conditions possibles, pour pouvoir prêter encore plus attention à ses sensations alimentaires. S’installer à table est une excellente habitude.

D’autre part, comme je l’ai dit, il est important aussi de se consacrer seulement à son repas quand on passe à table afin de sentir à quel moment la faim a disparu. Des exercices de pleine conscience peuvent aider à sentir le niveau de satiété. On en reparlera.

Le coach a perçu que, dans la plupart des cas, je parvenais à reconnaître la faim même s’il m’arrivait au moment du repas ne pas savoir trop si j’avais réellement faim. Du coup, je dois être plus vigilante et à l’écoute des signaux de la faim (creux dans l’estomac, gargouillements, faiblesse …). En outre, il rappelle que manger sans faim, comme il peut m’arriver de le faire, favorise le surpoids. Dans ce cas-là, il est intéressant de noter les raisons pour lesquelles je mange : stress, angoisse, tristesse, colère … Le but est d’identifier la cause pour, ensuite, la combattre.

Dans le même temps, le coach a noté que je parvenais, dans la majorité des cas, à percevoir la satiété. Il est important, en effet, de prêter attention, tout au long du repas, à la disparition de la faim. Personnellement, j’essaie d’inclure des pauses durant le repas, pauses lors desquelles je fais le point pour savoir où j’en suis de mes sensations alimentaires. Et, si j’échoue et que j’ai trop mangé à un repas alors il est bienvenu d’attendre que la faim réapparaisse avant de commencer le repas suivant.

Pour terminer, il était question des envies alimentaires et il semblerait que je parvienne à manger un peu ce que je veux tout en respectant les limites de ma faim et de ma satiété (si je mange du chocolat, je ne termine pas la tablette). Pour le moment, on me conseille de rester sur mon répertoire alimentaire habituel (j’ai déjà connu les « régimes » et j’ai restreint la consommation d’aliments riches) pour, ensuite, consommer des aliments riches tout en éprouvant du plaisir et tout en maigrissant. Mais, chaque chose en son temps.

Je viens donc de terminer mon premier carnet alimentaire, celui de l’observation de mon comportement alimentaire : premiers pas vers la prise de conscience. Et, clairement, ce bilan est une aide car il analyse clairement les tenants et aboutissants qui étaient pour moi implicites. Ce carnet est un pas de plus dans la démarche de perte de poids que j’ai impulsé.

Dans quelques semaines, pourquoi pas, je recommencerai et je verrai quelle est mon avancée …

ZERMATI & LINE COACHING 3 # Le carnet alimentaire

Aujourd’hui, je viens de terminer de remplir mon carnet alimentaire sur Line Coaching, carnet dans lequel j’ai notifié durant 8 jours un compte rendu pour chacun de mes repas. Je notais par exemple à quel moment je prenais le repas, seule ou accompagnée, occupée ou non à autre chose, détendue ou non mais aussi mes impressions. L’objectif de ce carnet est de me permettre d’observer mon comportement alimentaire pour mieux le comprendre, pour saisir mes réactions face à la nourriture, pour identifier les causes d’éventuelles surconsommations alimentaires.

Durant ces 8 jours, il était conseillé d’éviter les distractions durant le repas : dorénavant, il est interdit à la maison de manger en regardant la télévision. Généralement, on se passait de la télé mais, là, maintenant, c’est acté, elle est éteinte.

Il était également conseillé de prêter clairement attention à ses sensations alimentaires pour parvenir à reconnaître la faim mais aussi la satiété, signal d’arrêt de la consommation alimentaire.

Mais, comment reconnaître la faim ? Elle se manifeste par des signaux physiques : la salivation, la gorge serrée, un creux dans l’estomac, les gargouillis … mais tous ces signaux sont variables d’une personne à l’autre. La définition reste subjective finalement. Il faut retenir que la faim évolue : elle passe du stade de la petite faim (elle peut se manifester lorsque l’on mange quelques bouchées, à la vue d’un aliment appétent) à la grosse faim. Il est donc indispensable de la reconnaître rapidement afin d’éviter un éventuel inconfort, un malaise.

La méthode dit que, au fur et à mesure, la faim va se régler peu à peu sur des horaires qui permettent de manger normalement en société. Mais, durant l’apprentissage, si on a faim avant l’heure du repas, on a droit bien entendu au petit encas qui permet de patienter jusqu’au repas. Et, si l’on n’a pas faim au moment du repas, on mange petitement en attendant le prochain repas, où certainement la faim sera au rendez-vous.

Et, comment reconnaître la satiété ? Etat de non faim puisque le corps dispose de l’énergie dont il a besoin ; il n’y a plus besoin physique de manger.

Autre petit conseil : la durée du repas est importante et il est nécessaire d’y prêter une attention particulière, 20 minutes semblent être un minimum. La dégustation est de mise puisqu’il s’agit de se focaliser davantage sur les sensations procurées par la bouchée ingérée. Aussi, il est bienvenu de s’installer dans un endroit calme pour manger (pas d’occupation autre telle que la télé, je n’y reviens pas) par petites bouchées tout en regardant et en sentant les aliments.

Du coup, demain, je vous en dis plus et vous aurez droit à mon petit bilan vu que le carnet alimentaire a été rigoureusement tenu et suivi durant 8 jours (ok, ce n’était pas 8 jours d’affilée mais ça n’est pas grave !).

Donc @demain pour la suite des aventures de la zermateuse que je suis devenue !!!

ZERMATI & LINE COACHING 2 # La Pleine Conscience

En approfondissant tous les outils qui sont mis en avant par le site Line coaching, j’ai vu qu’il existait des exercices de pleine conscience mais ça ne me parlait pas vraiment donc j’ai cherché à en savoir plus car, clairement, ça m’interpellait.

J’ai bien saisi que la pleine conscience fait actuellement l’objet d’un véritable engouement mais est-ce seulement un phénomène de mode ? J’avais besoin d’en savoir plus sur la question.

Cette forme de méditation vient du bouddhisme.

Jon Kabat-Zinn, psychologue américain, considéré comme le chef de file de de e mouvement. Jon Kabat-Zinn est un homme de 71 ans qui se fait le porte-voix de la mindfulness (pleine conscience) depuis 35 ans. Il valorise la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), méthode de diminution et de contrôle du stress. L’objectif est de ne pas fuir les moments de stress du quotidien par la distraction ou l’action mais il s’agit, au contraire, de les accueillir et de les observer. Aussi, cela influe sur les états anxieux ou douloureux chroniques. La MBSR est pratiquée aujourd’hui dans 800 centres hospitaliers dans le monde, mais aussi dans des entreprises, des prisons et des écoles.

Zindel Segal, psychiatre canadien de l’Université de Toronto, élève de Jon Kabat-Zinn, a réalisé une étude sur plus de deux ans sur 160 personnes anxieuses et gravement dépressives ; la méditation était un outil aussi efficace que les antidépresseurs dernier cri. Lui, il met en avant la Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) pour prévenir les rechutes chez les personnes dépressives.

De nombreux médecins ont adopté la pleine conscience : le GROS (Groupe de Recherche sur l’Obésité et le Surpoids), comme les docteurs Zermati et Apferldorfer, l’utilise dans la lutte contre les compulsions alimentaires. Apriori, on peut voir ses compulsions alimentaires diminuer. Quand celles-ci surviennent, on les laisse venir, on les vit et on les assume.  Aborder la minceur ainsi rappelle que se nourrir est un comportement et il est important (voire indispensable) d’écouter ses sensations corporelles. L’objectif est de ne plus manger en « pilotage automatique ».

Il y a aussi en France Christophe André, psychiatre à l’hôpital Sainte Anne à Paris, auteur de Méditer jour après jour, explique que vivre en pleine conscience « c’est prendre le temps de s’arrêter de faire, pour être« . La méditation de pleine conscience consiste à se focaliser sur l’instant présent, sur ses sensations internes et perceptions. Cette attitude prônée par des sagesses orientales favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression. S’arr^ter et observer, les yeux fermés, ce qui se passe en soi (sa propre respiration, ses sensations corporelles, le flot incessant des pensées) et autour de soi (sons, odeurs …). Observer, sans juger, sans attendre quoi que ce soit, sans rien empêcher d’arriver à son esprit, m mais aussi sans s’accrocher à ce qui s’y passe. On accepte ce qui vient (sans filtre) sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non) et on ne cherche pas quelque chose de précis. Ce n’est pas une pratique de relaxation. La pleine conscience consiste à être plus présent à soi et au monde, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs de l’environnement ainsi que par ses propres sensations.

A mesure, il et recommandé d’adopter la pleine conscience comme une attitude mentale régulière pour bénéficier de parenthèses : profiter des temps d’attente ou de transports pour se recentrer sur sa respiration et sur l’ensemble de ses sensations, prendre l’habitude d’accepter d’éprouver les émotions désagréables (après un conflit ou une difficulté) plutôt que de vouloir les éviter en passant à autre chose … On n’évite pas de ressentir des émotions douloureuses mais, au contraire, on cherche à les accepter sans les amplifier. En méditant en pleine conscience, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme mais à intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences intimes. Plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles déclenchent. Donner un espace à ces émotions négatives permet d’en reprendre le contrôle en leur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier).

Aujourd’hui de nombreuses études scientifiques attestent de l’intérêt de la méditation de pleine conscience.

=> On peut trouver quelques applications pour méditer en pleine conscience sur le téléphone

• Respirelax, application gratuite

=> Quelques petits réflexes

• On essaie de ne pas faire 2 choses à la fois pour être pleinement conscient de ce que l’on fait au moment où on le fait
• On prend le temps de faire une pause entre deux activités
• On apprend à s’arrêter, à ne rien faire dans la journée et sans culpabiliser
• On mange un repas en prenant le temps de mastiquer et de savourer les aliments. Bon pour l’esprit, bon pour la ligne
• On prend régulièrement soin de soi, de son corps : séances cocooning au programme

Un jour à la fois, une chose à la fois, une respiration à la fois … trop souvent perdus et dispersés dans les regrets du passé et les spéculations du futur, nous ne sommes pas dans l’Ici et Maintenant.